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Cualquier actividad que implique movimiento, ya va a repercutir positivamente en los índices de actividad de las personas sedentarias. Las actividades más sencillas a incorporar en la rutina diaria serían las siguientes:

  • Empezar a dar un paseo diario entre 15-30 minutos: con ello aumentamos el numero de pasos al día, adoptamos un patrón natural de movimiento, nos permite también hacer una pausa para resetear la mente.
  • Disminuir el número de veces que se usa el ascensor, escaleras mecánicas.
  • Levantarse de la silla cada 60-90 minutos y dar un paseo o realizar algún ejercicio sencillo que veremos a continuación.
  • Recoger la mesa después de cenar antes de ver la televisión.

Son tareas muy sencillas pero con un fuerte impacto en nuestro movimiento diario.

1. Subir y bajar escaleras

Escaleras

Este movimiento funcional es un excelente ejercicio de fuerza y también cardiovascular. Si tienes un cajón o banco de pequeña altura en casa también puede servir.

  • 2 series de 1 minuto con cada pierna subiendo y bajando el escalón.

2. Saltar a la comba

saltar la comba

Introducir este tipo de pliometrías nos permite trabajar ejercicios aeróbicos.

  • Podemos hacer 4 – 5 series de entre 30 segundos y 1 minuto de salto a la comba.
  • Descansamos 30 segundos entre cada serie.

3. Flexiones de brazos

flexiones de brazos

Para trabajar el tren superior con nuestro propios peso corporal, empezamos incorporando una variación de flexiones de brazos.

  • Colocamos las manos en una mesa, como en la plancha isométrica. Mantenemos la espalda recta y realizamos una flexión con la intención de que el pecho se acerque a la mesa.
  • 3 series de 8 repeticiones, con un descanso e 30 segundos entre series.

4. Puente de glúteos

puente de glúteos

Para compensar los ejercicios anteriores y calmar la tensión de los flexores de cadera tras tiempo sentados.

  • Tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y rodillas flexionadas, elevar la cadera y apretar los glúteos y las piernas ligeramente separadas.
  • 3 series de 15 repeticiones.

Puedes acabar esta sencilla y corta rutina caminando o dando un paseo.

5. Plancha isométrica

plancha isométrica

Mantenemos la posición durante series entre 15 y 20 segundos.

  • Nivel 1: Colocas las manos apoyadas en una mesa con las piernas extendidas atrás en posición de plancha. 15 segundos x 3 veces.
  • Nivel 2: Colocas las manos en el suelo, debajo de tus hombros en posición de plancha. Mantenemos 20 segundos x 3 veces.

6. Sentadillas

Sentadillas

Algo que hacemos muchas veces a lo largo del día, pero lo haremos de forma activa y consciente: Flexionamos las rodillas hasta un máximo de 90 grados. Descansamos 20 segundos entre cada serie.

  • Nivel 1: Sentarnos y levantarnos de la silla en series de 10 repeticiones x 3 Veces.
  • Nivel 2: Sentadillas en series de 15 repeticiones x 3 veces.

Otros consejos para personas sedentarias

  • Si eres una persona sedentaria, hacer un poco de lo anterior cada día, es más que no hacerlo y supondrá un impacto positivo en tu actividad física.
  • Si al principio te resulta más sencillo, divide la rutina propuesta y haz cada ejercicio en pequeños “ descanso activos” en el trabajo. Por ejemplo: tras una hora sentado, date un paseo, o sube y baja las escaleras de un par de pisos o haz algún estiramiento para mantener tu espalda recta.
  • Siempre que puedas, date la oportunidad de ir caminando a cualquier lugar.
  • Retoma esa actividad o deporte que siempre te ha gustado.

Una vez vayas incorporando poco a poco estos hábitos sencillos, no sólo te encontrarás mejor físicamente sino que tu cuerpo te irá pidiendo más estímulos para mantenerte activo.

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