Cualquier actividad que implique movimiento, ya va a repercutir positivamente en los índices de actividad de las personas sedentarias. Las actividades más sencillas a incorporar en la rutina diaria serían las siguientes:
- Empezar a dar un paseo diario entre 15-30 minutos: con ello aumentamos el numero de pasos al día, adoptamos un patrón natural de movimiento, nos permite también hacer una pausa para resetear la mente.
- Disminuir el número de veces que se usa el ascensor, escaleras mecánicas.
- Levantarse de la silla cada 60-90 minutos y dar un paseo o realizar algún ejercicio sencillo que veremos a continuación.
- Recoger la mesa después de cenar antes de ver la televisión.
Son tareas muy sencillas pero con un fuerte impacto en nuestro movimiento diario.
1. Subir y bajar escaleras
Este movimiento funcional es un excelente ejercicio de fuerza y también cardiovascular. Si tienes un cajón o banco de pequeña altura en casa también puede servir.
- 2 series de 1 minuto con cada pierna subiendo y bajando el escalón.
2. Saltar a la comba
Introducir este tipo de pliometrías nos permite trabajar ejercicios aeróbicos.
- Podemos hacer 4 – 5 series de entre 30 segundos y 1 minuto de salto a la comba.
- Descansamos 30 segundos entre cada serie.
3. Flexiones de brazos
Para trabajar el tren superior con nuestro propios peso corporal, empezamos incorporando una variación de flexiones de brazos.
- Colocamos las manos en una mesa, como en la plancha isométrica. Mantenemos la espalda recta y realizamos una flexión con la intención de que el pecho se acerque a la mesa.
- 3 series de 8 repeticiones, con un descanso e 30 segundos entre series.
4. Puente de glúteos
Para compensar los ejercicios anteriores y calmar la tensión de los flexores de cadera tras tiempo sentados.
- Tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y rodillas flexionadas, elevar la cadera y apretar los glúteos y las piernas ligeramente separadas.
- 3 series de 15 repeticiones.
Puedes acabar esta sencilla y corta rutina caminando o dando un paseo.
5. Plancha isométrica
Mantenemos la posición durante series entre 15 y 20 segundos.
- Nivel 1: Colocas las manos apoyadas en una mesa con las piernas extendidas atrás en posición de plancha. 15 segundos x 3 veces.
- Nivel 2: Colocas las manos en el suelo, debajo de tus hombros en posición de plancha. Mantenemos 20 segundos x 3 veces.
6. Sentadillas
Algo que hacemos muchas veces a lo largo del día, pero lo haremos de forma activa y consciente: Flexionamos las rodillas hasta un máximo de 90 grados. Descansamos 20 segundos entre cada serie.
- Nivel 1: Sentarnos y levantarnos de la silla en series de 10 repeticiones x 3 Veces.
- Nivel 2: Sentadillas en series de 15 repeticiones x 3 veces.
Otros consejos para personas sedentarias
- Si eres una persona sedentaria, hacer un poco de lo anterior cada día, es más que no hacerlo y supondrá un impacto positivo en tu actividad física.
- Si al principio te resulta más sencillo, divide la rutina propuesta y haz cada ejercicio en pequeños “ descanso activos” en el trabajo. Por ejemplo: tras una hora sentado, date un paseo, o sube y baja las escaleras de un par de pisos o haz algún estiramiento para mantener tu espalda recta.
- Siempre que puedas, date la oportunidad de ir caminando a cualquier lugar.
- Retoma esa actividad o deporte que siempre te ha gustado.
Una vez vayas incorporando poco a poco estos hábitos sencillos, no sólo te encontrarás mejor físicamente sino que tu cuerpo te irá pidiendo más estímulos para mantenerte activo.
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